x
 

ΑΠΟΨΕΙΣ

Η Μεσογειακή Διατροφή και τα οφέλη της

06 Μαΐου 2023
Της Δρ. Ρενάτα Μίχα*

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Η παραδοσιακή διατροφή των Μεσογειακών χωρών, η Μεσογειακή Διατροφή, αναγνωρίζεται ευρέως ως εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση βάρους (δίαιτα) και την υγεία. Ερευνες έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η άνοια, η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον, ενώ μπορεί να αυξήσει και τη μακροζωία.

Πολλοί επιστημονικοί φορείς συστήνουν την υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής, ως το πλέον υγιεινό διατροφικό πρότυπο για καλύτερη υγεία αλλά και για πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η Μεσογειακή Διατροφή ανακηρύχθηκε από τον Οργανισμό των Ηνωμένων Εθνών για την Εκπαίδευση, την Επιστήμη και τον Πολιτισμό (UNESCO) ως Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας.

Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση σε:

* Φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί (καθημερινά)

* Ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο, ως το βασικό λίπος (καθημερινά)

* Μυρωδικά και καρυκεύματα αντί για αλάτι (καθημερινά)

* Ψάρι και πουλερικά (εβδομαδιαία)

* Γαλακτοκομικά προϊόντα (καθημερινά ως εβδομαδιαία)

* Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος (σπάνια)

* Κόκκινο κρασί (με μέτρο)

* Αφθονο νερό (καθημερινά)

* Φυσική δραστηριότητα (καθημερινά)

* Απόλαυση των γεύσεων και του φαγητού, παρέα με άλλους (καθημερινά)

Το 2020, ο Διεθνής Οργανισμός Μεσογειακής Διατροφής σε συνεργασία με πολυάριθμους διεθνείς φορείς αναθεώρησαν τη Μεσογειακή διατροφική πυραμίδα, λαμβάνοντας πλέον υπόψιν και το κομμάτι της βιωσιμότητας των διατροφών (1). Η Μεσογειακή διατροφική πυραμίδα μας δίνει πληροφορίες πρωτίστως για την ενδεδειγμένη συχνότητα κατανάλωσης συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων σε μερίδες.

Σύμφωνα με τις συστάσεις, το μέγεθος των μερίδων θα πρέπει ανταποκρίνεται στις ενεργειακές απαιτήσεις του ατόμου. Ενας γενικός κανόνας είναι ότι τα τρόφιμα που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και πιο συχνά σε αντίθεση με τα τρόφιμα που βρίσκονται στα ανώτερα επίπεδα, όπου θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες και λιγότερο συχνά.

Ποια είναι τα οφέλη της για την υγεία;

Διαχείριση σωματικού βάρους. Η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μελέτη έδειξε πως για κάθε αύξηση του σκορ προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή κατά μία μονάδα, μειώνεται ο κίνδυνος υπέρβαρου/παχυσαρκίας κατά 2%. Επιπλέον, τα άτομα με την μεγαλύτερη προσκόλληση εμφάνισαν και τη μικρότερη αύξηση του βάρους σε διάστημα 5 χρόνων (2).

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Μία από τις πρώτες μελέτες που ανέδειξε τις ευεργετικές δράσεις της Μεσογειακής Διατροφής ως προς την υγεία της καρδιάς, ήταν η μελέτη των επτά χωρών. Με βάση τα ευρήματα της μελέτης αυτής, η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα στους κατοίκους της Κρήτης ήταν χαμηλή σε σύγκριση με κατοίκους άλλων ανεπτυγμένων χωρών, παρά τη σχετικά υψηλή πρόσληψη λιπιδίων. Από τότε πληθώρα μελετών έχουν εξετάσει τα οφέλη τις Μεσογειακής Διατροφής, όπως μία από τις μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές (PREDIMED) – ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων μειώθηκε σημαντικά στα άτομα που ακολουθούσαν Μεσογειακή Διατροφή με αυξημένη πρόσληψη ελαιολάδου ή ξηρών καρπών σε σχέση με συνήθη δίαιτα. Ευρήματα μετα-ανάλυσης 26 μελετών παρατήρησης επίσης έδειξε πως μεγαλύτερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (3-5).

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. H μεσογειακή διατροφή φαίνεται πως δρα προστατευτικά για τον διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, χάρη στις ομάδες τροφίμων που την αποτελούν, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και όσπρια (6).

Γνωστική λειτουργία και μακροζωία. Αν και τα δεδομένα δεν είναι ακόμη σαφή, Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προστατεύει από στρες και φλεγμονή, που σχετίζονται με καταστροφή κυττάρων. Αυτά τα οφέλη πιθανότατα οφείλονται στις πλούσιες αντιοξειδωτικές πηγές που περιλαμβάνει, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ολικής άλεσης δημητριακά (7).

Πρόληψη καρκίνου. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, λόγω των πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε βιταμίνες C και E, καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Οι πολυφαινόλες, που βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, το κρασί και τα λαχανικά, συμβάλλουν επίσης στις ευεργετικές επιδράσεις (8).

Εχει μειονεκτήματα;

Παρ’ όλο που η Μεσογειακή δίαιτα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν κάποια πιθανά μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

  1. Ελλιπής προσδιορισμός ακριβής ποσότητας τροφίμων. Οπως για όλα τα διατροφικά πρότυπα, οι ακριβείς ποσότητες των τροφίμων δεν είναι καθορισμένες, οπότε είναι εύκολο να καταναλώσουμε υπερβολικές θερμίδες αν δεν προσέξουμε τις ποσότητες. Η διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις κατάλληλες ποσότητες τροφίμων για εσάς, βάσει των αναγκών σας.
  2. Κατανάλωση αλκοόλ. Υπάρχει αμφισβήτηση σχετικά με το αν η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι πραγματικά ευεργετική για υγεία της καρδιάς. Συμβουλευτείτε τον/ την γιατρό σας για την καταλληλόλητα της κατανάλωσης αλκοόλ για εσάς.
  3. Πιθανά συμπτώματα του πεπτικού. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει αέρια, φουσκώματα και δυσανεξία σε άτομα με ευερέθιστο έντερο ή πεπτικά προβλήματα. Ενα ημερολόγιο τροφίμων θα μπορέσει να βοηθήσει στον εντοπισμό των τροφών που ενδέχεται να είναι περισσότερο ή λιγότερο καλά ανεκτές.

Ημερήσιο πρόγραμμα Mεσογειακής διατροφής

Δείτε παρακάτω ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε εύκολα και γευστικά μια ισορροπημένη Mεσογειακή Διατροφή.

Πρωινό. Γάλα με ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι και μπανάνα

Δεκατιανό. Φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, λιναρόσπορο κ.α.)

Μεσημεριανό. Φακές κοκκινιστές με αυγό και ψωμί ολικής άλεσης, και συνοδευτικά πράσινη σαλάτα και ελαιόλαδο

Απογευματινό. Γιαούρτι με φρέσκα φρούτο εποχής και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.)

Βραδινό. Ψάρι ψητό (π.χ. τσιπούρα, γαύρο, σαρδέλες) με πλιγούρι, χόρτα και ελαιόλαδο

Συμπερασματικά

Ειδικά για εμάς, η Μεσογειακή Διατροφή είναι μια ιδεώδης επιλογή, δεδομένου ότι έχουμε στη διάθεσή μας όλες τις απαραίτητες πρώτες ύλες και πάντα ολόφρεσκες, αλλά και τις αμέτρητες παραδοσιακές συνταγές που κάθε ελληνικό σπίτι γνωρίζει.

Φάτε ήρεμα, χωρίς άγχος, μακριά από την τηλεόραση και συντροφιά με τους ανθρώπους που αγαπάτε. Συγκεντρωθείτε όσο πιο συχνά μπορείτε για οικογενειακά ή φιλικά γεύματα – αυτό αποτελεί βασικό στοιχείο της πολιτιστικής μας κληρονομιάς και κοινό χαρακτηριστικό όλων των λαών της Μεσογείου.

H Μεσογειακή Διατροφή έχει αναρίθμητα οφέλη για την υγεία μας, ενώ είναι εύκολη στην τήρησή της και παρέχει πολλές γευστικές απολαύσεις. Επιπλέον, δεν είναι κοστοβόρα, τα γεύματα μπορούν να ετοιμαστούν εύκολα και γρήγορα, και μας δίνει πληθώρα επιλογών, ακόμη και στα εστιατόρια.

Για όλους αυτούς τους λόγους η Μεσογειακή Διατροφή αναδεικνύεται αργά και σταθερά σε κυρίαρχη διατροφική κατεύθυνση από επαγγελματίες υγείας.

Βιβλιογραφία

*Βιογραφικό: H Δρ Ρενάτα Μίχα είναι αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής του Ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας. Είναι επίσης Adjunct καθηγήτρια στο Friedman School of Nutrition Science and Policy του Πανεπιστήμιου Tufts της Αμερικής.

Η Δρ Μίχα είναι παγκοσμίου φήμης Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος που εξειδικεύεται στην επιδημιολογία της διατροφής και στα χρόνια νοσήματα, με ιδιαίτερη έμφαση στην παχυσαρκία και στη διαχείριση βάρους, στον διαβήτη, καθώς και στα μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα. Ελαβε το πτυχίο της στην Κλινική Διαιτολογία / Διατροφή από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών και το Διδακτορικό της στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή από το King’s College London του Πανεπιστημίου του Λονδίνου. Διαθέτει πολυετή εξειδίκευση στο Πανεπιστήμιο Harvard της Αμερικής και είναι επίτιμο μέλος της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Η Δρ Μίχα είναι επιστημονική υπεύθυνη του Πρότυπου Διαιτολογικού Κέντρου    Food of Health που εδρεύει στην Αθήνα και παρέχει εύρος υπηρεσιών υγείας. Το Food for Health διαθέτει το πλέον έγκριτο website που ενημερώνει το κοινό για θέματα διατροφής και υγείας, τα οποία η Δρ Μίχα με την επιστημονική της ομάδα προσεγγίζει πάντα με βάση τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα. Φροντίζουν να αναλύουν το κάθε θέμα με όσο το δυνατόν πιο εύληπτο τρόπο, αποσκοπώντας σταθερά στην πλέον αξιόπιστη, βέλτιστη και ευρύτερη δυνατή ενημέρωση του κοινού.

Το άρθρο για τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής παρουσιάζεται αναλυτικά στο Food for Health (Foodforheath.gr) μαζί με πολλά άλλα άρθρα, λεξικό διατροφής και συνταγές.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Τελειώσαμε, λοιπόν, και με τον ανασχηματισμό.

Σχόλια

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

ΠΙΟ ΔΙΑΒΑΣΜΕΝΑ

Εκκλησία

ΒΟΣΤΩΝΗ. Εκλέχτηκε την Παρασκευή 17 Μαΐου 2024 από τη Σύνοδο του Φαναρίου, ο Επίσκοπος Σασίμων Κωνσταντίνος (Μώραλης) Μητροπολίτης Ντένβερ, όπως άλλωστε ήταν αναμενόμενο και όπως είχε εξαγγείλει ο «Ε.

ΑΠΟΨΕΙΣ

Είδε συγχωριανούς του, που τους κρέμασαν στους φανοστάτες της πλατείας της Καλαμάτας.

Πολιτισμός

ΑΘΗΝΑ. Σε μία λαμπρή τελετή με άρωμα Ελλάδας και Γαλλίας παραδόθηκε η Ολυμπιακή Φλόγα το απόγευμα της Παρασκευής στην οικοδέσποινα των φετινών Ολυμπιακών Αγώνων.

ΒΙΝΤΕΟ