Γεια σας! Είμαι η Εβίτα Στόκα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ειδίκευση στη διαχείριση σωματικού βάρους και στο online coaching. Μαζί κάθε εβδομάδα θα εξετάζουμε διατροφικά ζητήματα, θα βλέπουμε ιδέες για υγιεινές συνταγές και πολλά ακόμη. Για οποιαδήποτε απορία βρίσκομαι βρίσκομαι στη διάθεσή σας στα [email protected] και www.evitanutrition.gr

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία τροφή με εξαιρετική αξία για την υγεία, καθώς προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και έχουν συσχετιστεί με προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα και θερμίδες οδηγεί αρκετούς διαιτώμενους στο συμπέρασμα ότι συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, με αποτέλεσμα να τους αποφεύγουν. Στο σημερινό άρθρο θα εξηγηθούν οι λόγοι για τους οποίους η πεποίθηση πως οι ξηροί καρποί «παχαίνουν» δεν είναι αληθής.

Τι λέει η επιστήμη για την πρόσληψη ξηρών καρπών;

Αρκετές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με σκοπό να εξετάσουν την πιθανή συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης σωματικού βάρους, με αποτελέσματα που υποδεικνύουν πως κάτι τέτοιο δεν υφίσταται.

Για παράδειγμα, μια έρευνα εξέτασε τη διατροφή 8.865 ενηλίκων, όπου και διαπιστώθηκε πως όσοι έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μια ανασκόπηση 36 μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δε σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, με αύξηση του δείκτη μάζας σώματος ή της περιμέτρου της μέσης στην κοιλιακή χώρα. Τέλος, ορισμένες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής με καθημερινή πρόσληψη ξηρών καρπών απέδειξαν πως δεν επήλθε κάποια αύξηση του βάρους.

Είναι πιθανό οι ξηροί καρποί να ενισχύουν την απώλεια βάρους;

Τα τελευταία χρόνια, ορισμένες μελέτες διερευνούν τον ισχυρισμό πως η συχνότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρος, μπορεί βέβαια εν μέρει να οφείλεται στις γενικότερα πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής των ατόμων που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς.

Μια μελέτη σε 65 άτομα με παχύσαρκο δείκτη μάζας σώματος συνέκρινε μια υποθερμιδική δίαιτα, που περιελάμβανε σημαντικό ποσοστό των θερμίδων από αμύγδαλα, με μία υποθερμιδική δίαιτα που περιελάμβανε το αντίστοιχο ποσό σε σύνθετους υδατάνθρακες. Στο τέλος της περιόδου των 24 εβδομάδων, όσοι ακολουθούσαν το πρόγραμμα με τα αμύγδαλα είχαν 62% μεγαλύτερη μείωση του δείκτη μάζας σώματος, 50% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο μέσης και 56% μεγαλύτερη μείωση στη λιπώδη μάζα.

Σε άλλες έρευνες βέβαια, δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων που περιείχαν ξηρούς καρπούς οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους με δίαιτα αντίστοιχων θερμίδων χωρίς ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, η ομάδα που κατανάλωνε ξηρούς καρπούς υπερτερούσε στις βελτιώσεις στη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Το παράδοξο της μειωμένης απορρόφησης λιπαρών από τους ξηρούς καρπούς.

Η δομή των ξηρών καρπών και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθιστά ένα ποσοστό των λιπαρών τους μη χρησιμοποιήσιμο από τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα πρακτικά τη μειωμένη απορρόφηση θερμίδων. Αυτός πιθανόν να είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι ξηροί καρποί φαίνεται να είναι ευεργετικοί στην απώλεια βάρους.

Ουσιαστικά, πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατόπιν της κατανάλωσης ξηρών καρπών, η ποσότητα λίπους που απεκκρίνεται από τον οργανισμό αυξήθηκε από 5%, που είναι κατά μέσο όρο σε φυσιολογικές συνθήκες, σε περισσότερο από 20%. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει ότι ένα σημαντικό ποσοστό των λιπαρών των ξηρών καρπών δεν απορροφάται από το σώμα. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί ότι αυτό το φαινόμενο παρατηρείται πολύ περισσότερο σε ωμούς, ολόκληρους ξηρούς καρπούς, παρά σε βούτυρα ξηρών καρπών ή σε ψημένους ξηρούς καρπούς. Επομένως, η κατανάλωσή τους σε ωμή και μη αλεσμένη μορφή παρουσιάζει πλεονέκτημα για όσους βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης σωματικού βάρους.

Τελικώς γίνεται κατανοητό πως, παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, η τακτική κατανάλωση τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν παχαίνει, ενώ μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια κιλών. Είναι σημαντικό βέβαια να υπάρχει ένας έλεγχος στην ποσότητα, με τις συστάσεις να προτείνουν την πρόσληψη κατά μέσο όρο μίας μερίδας των 30 γρ. καθημερινά ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε ωμές, ανάλατες ποικιλίες καρπών ώστε να λάβετε τα μέγιστα οφέλη τους για το σωματικό βάρος και την υγεία.www.evitanutrition.com