Κατά το ξεκίνημα μίας προσπάθειας αδυνατίσματος, μία από τις συχνότερες ερωτήσεις που δέχονται οι διατροφολόγοι είναι το πόσος καιρός απαιτείται για την απώλεια των εκάστοτε επιθυμητών κιλών από κάθε διαιτώμενο. Η ερώτηση αυτή δεν έχει μία απόλυτη απάντηση, καθώς κάθε άτομο είναι διαφορετικό και μπορεί να ποικίλλει τόσο βιοχημικά όσο και ψυχολογικά και, άρα, να απαιτεί διαφορετική διατροφολογική προσέγγιση. Υπάρχουν βέβαια ορισμένες συστάσεις που ορίζουν ένα γενικό άξονα ρυθμού απώλειας βάρους, καθώς και κάποιες επιστημονικά τεκμηριωμένες συνιστώσες που επηρεάζουν το ρυθμό αυτό.

Φύλο

Η αναλογία λιπώδους μάζας προς μυϊκής μάζας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα απώλειας βάρους. Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λιπώδους προς μυϊκής μάζας συγκριτικά με τους άνδρες, εμφανίζουν 5-10% χαμηλότερο RMR (μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας) από τους άνδρες του ίδιου ύψους και ηλικίας. Ετσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος ταχύτερα από τις γυναίκες, ακόμη και αν ακολουθούν διατροφικό πλάνο με αντίστοιχο θερμιδικό έλλειμμα. Για παράδειγμα, μια μελέτη οχτώ εβδομάδων που περιελάμβανε περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες, με διατροφολόγια ίσων θερμιδικών ελλειμμάτων μεταξύ όλων των συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες. Να σημειωθεί βέβαια πως, παρόλο που παρατηρήθηκε ότι οι άνδρες έχαναν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε τις διαφορές με βάση το φύλο στην ικανότητα διατήρησης του βάρους μακροπρόθεσμα.

Ηλικία

Μία από τις διάφορες σωματικές μεταβολές που προκύπτουν με το πέρασμα του χρόνου είναι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος, όπου το ποσοστό λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, συνδυαστικά με άλλους παράγοντες όπως οι μειωμένες θερμιδικές ανάγκες των ζωτικών οργάνων, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR (μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας), αφού έχει διαπιστωθεί πως άτομα άνω των 70 ετών έχουν κατά μέσο όρο RMR 20-25% χαμηλότερο από ενήλικες μικρότερων ηλικιών.

Αρχικό βάρος

Η αρχική μάζα και σύσταση σώματος, κατά το ξεκίνημα μίας προσπάθειας αδυνατίσματος, επηρεάζουν σημαντικά το πόσο γρήγορα μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος. Γενικότερα, οι επίσημες συστάσεις προτείνουν απώλεια βάρους με ρυθμό 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα, ωστόσο αυτή η οδηγία μπορεί να τροποποιηθεί αναλόγως με τη σωματική σύσταση του διαιτώμενου. Παραδείγματος χάριν, εάν δύο άνδρες ίδιου ύψους, ίδιου βάρους και ίδιας ηλικίας επιδιώκουν απώλεια βάρους αλλά ο ένας είναι αθλητής, τότε ο ρυθμός απώλειας πιθανότατα να είναι διαφορετικός, καθώς ο αθλητής θα έχει υψηλότερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, με αποτέλεσμα πιο αυξημένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

Φάρμακα & κλινικές καταστάσεις

Διάφορα νοσήματα όπως ο υποθυρεοειδισμός, μια κατάσταση στην οποία διαταράσσεται η παραγωγή των ορμονών που ρυθμίζουν το μεταβολισμό από το θυρεοειδή αδένα, ενδέχεται να επιβραδύνουν ελαφρώς την απώλεια βάρους. Ακόμη, ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προάγουν την αύξηση βάρους και να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.

Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια

Εχει τεκμηριωθεί επιστημονικά πως σε ένα σημαντικό ποσοστό ατόμων με παχύσαρκο δείκτη μάζας σώματος απαντάται κληρονομικότητα μέσω γονιδίων, η οποία συχνά επιβραδύνει μία προσπάθεια αδυνατίσματος, λόγω της τροποποίησης των επιπέδων ορισμένων ορμονών που επηρεάζουν την όρεξη και το αίσθημα πείνας-κορεσμού. Επιπλέον, σε οικογένειες όπου οι γονείς έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, οι πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας είναι στατιστικά αρκετά μεγαλύτερες για τα παιδιά, συγκριτικά με τις πιθανότητες σε οικογένειες με νορμοβαρείς κηδεμόνες.

Εν ολίγοις, ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα, που επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως αυτούς που αναφέρθηκαν. Ενα ασφαλές όριο είναι να επιδιώκεται ρυθμός απώλειας 0,5 με 1 kg την εβδομάδα, ωστόσο αυτό μπορεί να χρειάζεται τροποποίηση για κάθε διαιτώμενο. Σε κάθε περίπτωση, η ραγδαία απώλεια βάρους με υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα αντενδείκνυται, καθώς στην πλειοψηφία των περιπτώσεων συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, αλλά και ψυχολογική εξάντληση, με αποτέλεσμα τη διαταραχή των διατροφικών συνηθειών και τη δυσκολία διατήρησης του επιθυμητού βάρους μακροπρόθεσμα. Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας ώστε να καθορίσετε το ρυθμό απώλειας και το πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στις δικές σας ατομικές ανάγκες.

* Εβίτα Στόκα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στη διαχείριση σωματικού βάρους και στο online coaching. Μαζί κάθε εβδομάδα θα εξετάζουμε διατροφικά ζητήματα, θα βλέπουμε ιδέες για υγιεινές συνταγές και πολλά ακόμη. Για οποιαδήποτε απορία βρίσκομαι στη διάθεσή σας στα [email protected] και www.evitanutrition.gr