Στο άκουσμα της λέξης «λιπαρά» συνήθως υπάρχει η συσχέτιση με τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας με μία ανθυγιεινή χροιά. Το γεγονός αυτό αδικεί πολύ το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό, αφού ορισμένα είδη λιπαρών είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την προώθηση της υγείας. Από την άλλη, υφίστανται όντως κάποιες κατηγορίες λιπαρών που έχουν συσχετιστεί με δυσμενείς επιπτώσεις, όπως η αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και παχυσαρκίας. Σήμερα θα δούμε αναλυτικότερα ποια είναι τα υγιεινά και τα ανθυγιεινά λιπαρά και σε τι διαφέρουν.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων είναι δράσεις των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που έχουν αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες. Έτσι, κερδίζουν επάξια τα πρωτεία στην κατηγορία των υγιεινών λιπαρών. Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

* Ξηροί καρποί.

* Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

* Βούτυρα ξηρών καρπών.

* Αβοκάντο.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Η συγκεκριμένη κατηγορία είναι γνωστή και ως τα «απαραίτητα λιπαρά» επειδή το σώμα δεν δύναται να τα συνθέσει, οπότε απαιτείται η λήψη τους από τη διατροφή. Ομοίως με τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη διαφύλαξη της καρδιαγγειακής υγείας, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Ενας συγκεκριμένος τύπος μάλιστα πολυακόρεστων, που ονομάζεται ωμέγα-3, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τον οργανισμό, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του, της μείωσης κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και της συμβολής στην εγκεφαλική λειτουργία. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

* Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, αντζούγιες, σκουμπρί).

* Θαλασσινά (π.χ. οστρακοειδή, γαρίδες, αβγοτάραχο).

* Καρύδια.

* Λιναρόσπορος και σπόροι chia.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται από ζωικά τρόφιμα και συστήνεται η χρήση τους με φειδώ. Ο πλήρης αποκλεισμός τους δεν είναι απαραίτητος, αρκεί η πρόσληψή τους να βρίσκεται κατά μέσο όρο σε ποσότητες μικρότερες του 10% των συνολικών ημερησίων θερμίδων. Παραδείγματος χάριν, για μία διατροφή των 2000 θερμίδων, αυτό πρακτικά σημαίνει κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μικρότερη των 22 γραμμαρίων την ημέρα. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί πως, παρ’ όλο που παλιότερα τα κορεσμένα λιπαρά είχαν κατηγορηθεί πολύ για τη συσχέτισή τους με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, πρόσφατα ευρήματα σε μελέτες αμφισβητούν το κατά πόσο η δράση τους είναι πράγματι τόσο βλαβερή. Σε κάθε περίπτωση, η προτίμηση πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών στα περισσότερα γεύματα αντί των κορεσμένων είναι μία ωφέλιμη επιλογή. Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι:

* Κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχαρίσιο, χοιρινό και αρνί).

* Αλλαντικά.

* Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. πλήρες γάλα, βούτυρο, τυριά, κρέμα γάλακτος, παγωτό).

* Σκούρο κρέας και δέρμα πουλερικών.

* Λάδι καρύδας και βούτυρο κακάο.

Τρανς λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά οξέα απαντώνται σε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια και θεωρούνται η πιο ανθυγιεινή κατηγοριών λιπαρών, αφού έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής, καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη. Τρόφιμα πλούσια σε τρανς λιπαρά είναι:

* Τηγανητά τρόφιμα και fast food.

* Μαργαρίνη (κυρίως αυτές που βρίσκονται σε στερεή μορφή).

* Ετοιμα αρτοσκευάσματα (πχ μπισκότα, κέικ, ντόνατς, κρουασάν).

* Συσκευασμένα σνακ (π.χ. πατατάκια).

Γίνεται λοιπόν σαφές ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά το ίδιο και πως οι διαφορές μεταξύ των «υγιεινών» και «ανθυγιεινών» κατηγοριών είναι μεγάλες. Συγκεκριμένα, τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα υπερισχύουν σημαντικά, αφού παρουσιάζουν αξιοσημείωτες ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιαγγειακή υγεία. Από την άλλη, τα τρανς λιπαρά χρειάζονται πολλή προσοχή, ενώ τα κορεσμένα είναι ασφαλή σε συγκεκριμένες, μικρές ποσότητες. Η εκπαίδευση στην επιλογή ποιοτικών λιπαρών στο καθημερινό σιτηρέσιο μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στην γενικότερη ενίσχυση της υγείας.

* Εβίτα Στόκα, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στη διαχείριση σωματικού βάρους και στο online coaching. Μαζί κάθε εβδομάδα θα εξετάζουμε διατροφικά ζητήματα, θα βλέπουμε ιδέες για υγιεινές συνταγές και πολλά ακόμη. Για οποιαδήποτε απορία βρίσκομαι στη διάθεσή σας στα [email protected] και www.evitanutrition.gr