Οι χριστουγεννιάτικες διακοπές έφτασαν στο τέλος τους και το 2023 μπαίνει στις ζωές μας, κάνοντας ξεκάθαρο στις σκέψεις μας πως οι μέρες κραιπάλης, χαράς, διασκέδασης, φαγητού, ρεβεγιόν και εορταστικού στολισμού, θα πρέπει να δώσουν τη θέση τους στην καθημερινότητά μας, μια καθημερινότητα που μετά από δύο χρόνια εγκλεισμού λόγω Covid, μοναξιάς, έλλειψης αγκαλιάς και φιλιού, κάθε άλλο παρά καλοδεχούμενη μπορεί να είναι. Ειδικά για όσους έφυγαν αυτές τις μέρες για κάποιο θέρετρο ή χωριό, η επιστροφή στην καθημερινότητα φαντάζει σαν ένα βαρύ φορτίο, που άξαφνα πρέπει να σηκώσεις χωρίς να θες. Δυστυχώς αυτό το φορτίο όσο και αν είναι η πραγματικότητά μας, συχνά μας γεμίζει με αρνητικά συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Και είναι σαν κάτι να πηγαίνει στραβά. Νιώθεις σαν να είσαι πιότερο κουρασμένος, από όταν άρχισες τις χριστουγεννιάτικες διακοπές σου. Σαν να είναι όλα άσκοπα, μαύρα και καταθλιπτικά, ενώ θα περίμενες το αντίθετο. Μη φοβηθείς όμως, είναι η αρνητική διάθεση που συχνά συνοδεύει τις γιορτές, αυτό που οι Αμερικανοί ονομάζουν «Post-holiday Blues» και είναι ένα συναίσθημα που εμφανίζεται συχνά τον Ιανουάριο.

Η μελαγχολική αυτή διάθεση, που συχνά θα ακούσεις κάποιον να την αποκαλεί «…σαν να έχω μια μαυρίλα στην ψυχή μου», είναι συνήθως μια αδιαθεσία που όμως δεν φτάνει στο επίπεδο αυτού που θα ονομαζόταν κλινική κατάθλιψη. Το φαινόμενο αυτής της αρνητικής διάθεσης συνήθως πυροδοτείται από δύο διαφορετικές αιτίες.

Αρχικά προγραμματίζοντας τις μέρες των γιορτών όλοι μας χτίζουμε προσδοκίες. Σαν αποτέλεσμα αυτών των προσδοκιών για τη μέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ένα κύμα ντοπαμίνης, το οποίο ενεργοποιεί τις νευρωνικές οδούς χημικής ανταμοιβής τους. Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών απελευθερώνει επίσης ντοπαμίνη, η οποία διεγείρει περαιτέρω το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Το κακό είναι, ότι αυτή η ξαφνική άνοδο της ντοπαμίνης κρατά όσο και οι γιορτές, με αποτέλεσμα με το που τελειώνουν οι γιορτές, να μειώνεται και το αίσθημα ευχαρίστησης που έχει προκαλέσει η ορμονική αυτή μεταβολή.

Η άλλη αιτία έχει να κάνει με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης και αλκοόλ, καθώς η σωματική επίδραση της κατανάλωσης τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όπως οι υψηλά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, αλλά και καταστάσεις που σχετίζονται με φλεγμονές, διαταραχές στον ύπνο και μεταβολική δυσλειτουργία. Επιπλέον, η συναισθηματική επίδραση της υπερκατανάλωσης τροφής συχνά οδηγεί σε ενοχές, τύψεις και αρνητικές σκέψεις βάζοντας τον εαυτό μας σε μία δύσκολη συναισθηματική κατάσταση. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ από την άλλη, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή μας, καθώς η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένα επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και διαταραχές στον ύπνο, που και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική μας κατάσταση.

Πέρα όμως από τις ορμονικές και μεταβολικές λειτουργίες δεν θα πρέπει να παραλείψουμε και το ρόλο της σκέψης μας σε αυτό που αποκαλούμε καταθλιπτική διάθεση μετά τις γιορτές. Οι ανησυχίες για το πόσα χρήματα ξοδέψαμε και πόση σοκολάτα έχουμε φάει, σε συνδυασμό με την ψυχρή πραγματικότητα της επιστροφής στη δουλειά, μπορεί να κάνουν αυτή την περίοδο δύσκολη για πολλούς. Το γεγονός επίσης ότι κάποιες φορές οι γιορτές μας άφησαν με υπέροχες αναμνήσεις που φοβόμαστε ότι τώρα πια τελείωσαν μας οδηγεί σε αρνητική διάθεση. Αν δε οι προσδοκίες που είχαμε χτίσει δεν εκπληρώθηκαν αυτό μπορεί αν μας οδηγήσει σε ακόμη χειρότερη συναισθηματική κατάσταση καθώς νιώθουν πως με το τέλος της εορταστικής περιόδου τελειώνει και η ελπίδα να βιώσουν χαρούμενες εμπειρίες. Ειδικά μετά από περιόδους πανδημιών όπου η απαγόρευση των συναθροίσεων έχει οδηγήσει σε μείωση των εορταστικών εκδηλώσεων τα προηγούμενα έτη, αυτές οι προσδοκίες κορυφώνονται.

Το ενθαρρυντικό είναι ότι η κατάσταση αυτή είναι μόνο παροδική και δεν είναι με τίποτα κλινική κατάθλιψη, η οποία διαφέρει τόσο σε σοβαρότητα, όσο και σε διάρκεια και σε συμπτώματα. Η κλινική κατάθλιψη είναι μια κατάσταση που εντοπίζεται σε πολλαπλές διαγνώσιμες ψυχικές διαταραχές και συνήθως περιλαμβάνει μια επίμονη χαμηλή διάθεση, σημαντική έκπτωση στην καθημερινή λειτουργικότητα και χαμηλό κίνητρο. Η καταθλιπτική διάθεση μετά τις διακοπές αναφέρεται σε μια σύντομη περίοδο κατά την οποία βιώνεις οδυνηρά συναισθήματα, αρνητικές σκέψεις και μη βοηθητικές συμπεριφορές μετά την περίοδο των γιορτών.

Τι πρέπει να κάνει κάποιος για να αντιμετωπίσει την κατάσταση αυτή;

Αρχικά θα πρέπει να συνειδητοποιήσει κάποιος, ότι είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεται έτσι αφού τελειώσουν οι διακοπές, και κατά δεύτερον, να ξέρει ότι υπάρχει κάτι που μπορεί να κάνει γι’ αυτό.

Αρχίζοντας λοιπόν, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα που βιώνετε και στη συνέχεια να ρίξετε μια ματιά στο «γιατί» πίσω από αυτά τα συναισθήματα. Είναι σαν να μπαίνετέ ο ίδιος στη θέση του ψυχοθεραπευτή του εαυτού σας. Αφού αναγνωρίσετε και ονομάσετε τα συναισθήματα αυτά, φτιάξτε μια λίστα με τους λόγους που δεν αισθάνεστε υπέροχα, και διευκρινίστε ποιο είναι το σενάριο στο μυαλό σας που σας οδηγεί στις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

Ετσι μπορείτε να φτάσετε στη συγκεκριμένη αιτία, κάτι που θα σας οδηγήσει πιο εύκολα και σε συγκεκριμένες λύσεις. Αντί ας πούμε να μένετε στο «αισθάνομαι ένοχος», στοχεύοντας τους λόγους πίσω από αυτή τη ντροπή (ίσως, «ήπια πολύ» ή «αμέλησα τους κολλητούς μου αυτές τις μέρες» ή «ξέφυγα τελείως από το πρόγραμμα άσκησης που είχα») μπορεί να σας οδηγήσει να βρείτε πιο άμεσες λύσεις για να μειώσετε το συναίσθημα αυτό.

Εξάλλου, το να αντιμετωπίζεις τα συναισθήματά σου αντί να τα αγνοείς ή να τα αποφεύγεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσεις ην καταθλιπτική διάθεση μετά τις γιορτές.

Το αμέσως επόμενο που πρέπει να κάνει κάποιος είναι να επιστρέψει στη ρουτίνα του. Η μετάβαση σε μια ρουτίνα και η πραγματοποίηση μικρών πραγμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να καταπολεμήσει τα συναισθήματα λύπης ή απάθειας που συχνά συνοδεύουν την καταθλιπτική διάθεση μετά τις διακοπές.

Βάλε λοιπόν τον εαυτό σου πάλι σε πρόγραμμα όσο δύσκολο και αν φαντάζει αυτό. Και αν δυσκολεύεσαι να μπεις με μιας στο κανονικό σου πρόγραμμα, όρισε μικρότερους και πιο επιτεύξιμους στόχους για τις πρώτες μέρες, ώστε να κινητοποιήσεις τον εαυτό σου.

Και αν μιλάμε για κινητοποίηση, δεν μπορούμε παρά να μην βάλουμε τον εαυτό μας στη διαδικασία τουλάχιστον του περπατήματος, αλλά και της γυμναστικής που τα τελευταία χρόνια συνταγογραφείται και στο Ηνωμένο Βασίλειο ως αντικαταθλιπτική αγωγή, μιας και η άσκηση οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης που είναι γνωστή για την αντικαταθλιπτική της δράση.

Βγαίνοντας λοιπόν ακόμη και για περπάτημα, κάνε τον κόπο να σταματήσεις ακόμη και μόνος σε ένα καφέ, να πάρεις ένα ρόφημα και γιατί όχι να μοιραστείς και μια καλημέρα με ένα δύο ανθρώπους. Ας μην ξεχνάμε πως είμαστε φύση κοινωνικά όντα και η ανθρώπινη επαφή πάντα αυξάνει το αίσθημα της ασφάλειας και απομακρύνει τη μοναξιά.

Μια ακόμη βοηθητική δραστηριότητα είναι να κανονίσουμε να βγούμε με τους φίλους μας ή και να τους καλέσουμε για να περάσουμε χρόνο μαζί. Το κοινωνικό πλαίσιο στήριξης είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση του ευ ζην!

Αν παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι τα αρνητικά αυτά συναισθήματα δεν υποχωρούν και η διάθεσή μας δεν φτιάχνει, μη διστάζεις να εμπιστευτείς έναν ειδικό για να σε βοηθήσει να βγεις από την κατάσταση αυτή.

Σαν take-home message θα ήθελα να πω πως με την νέα χρονιά μπορούμε να κάνουμε εμείς την πιο σημαντική αλλαγή. Η αλλαγή αυτή είναι να είμαστε ευγνώμονες με όσα μας έχει χαρίσει η ζωή και να μην αφήνουμε τίποτα και κανένα να μας ρίχνει συναισθηματικά καθώς όλα εκτός από την υγεία θα μπορούσαμε να τα χαρακτηρίσουμε δευτερεύοντα και άρα μπορούν να μπουν και στη λίστα με τις εναλλακτικές μας προτεραιότητες μειώνοντας έτσι και τη σημαντικότητά τους.

* Βιογραφικό: Ο Γεώργιος Ν. Λυράκος είναι ψυχολόγος Υγείας στο ΓΝΝ Νίκαιας «Αγ. Παντελεήμων», διευθυντής Προγράμματος Σπουδών στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα Health Psychology του Cardiff MET στο City Unity College,

Είναι επόπτης Διδακτορικών Διατριβών στο Cardiff MET στην Ουαλία,

είναι ενταγμένο μέλος του μητρώου εκπαιδευτών της Εθνικής Σχολής Δημόσιας Διοίκησης, επιστημονικός συνεργάτης και διδάσκων στο Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής (ΠΑΔΑ) και επιστημονικός συνεργάτης της Β’ Αναισθησιολογικής Κλινικής της Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ.

Ερευνα και δημοσιεύσεις: Ο Δρ Λυράκος έχει πάρει 11 βραβεία για ερευνητικές εργασίες σε Διεθνή και Ελληνικά Συνέδρια. Εχει συγγράψει μια μονογραφή στις ΗΠΑ και έχει συμμετάσχει με οκτώ κεφάλια σε βιβλία άλλων συγγραφέων.

Εχει δημοσιεύσει 76 εργασίες σε διεθνή περιοδικά με κριτές και δείκτη απήχησης.

Πληροφορίες: Δρ Λυράκος Ν. Γεώργιος/ Τηλ: 01130-6906928477/ Email: [email protected]