Είμαι η Εβίτα Στόκα, διαιτολόγος – διατροφολόγος με ειδίκευση στη διαχείριση σωματικού βάρους και στο online coaching. Μαζί κάθε εβδομάδα θα εξετάζουμε διατροφικά ζητήματα, θα βλέπουμε ιδέες για υγιεινές συνταγές και πολλά ακόμη. Για οποιαδήποτε απορία βρίσκομαι στη διάθεσή σας στα [email protected] και www.evitanutrition.gr

Η ποιότητα της διατροφής, εκτός από την επιρροή της στο σωματικό βάρος, στην άθληση και στη μεταβολική υγεία, μπορεί να εμπλακεί και να επηρεάσει σημαντικά την εγκεφαλική απόδοση, την ενέργεια και την ψυχολογία. Ιδιαίτερα στους μαθητές και στους φοιτητές, κατά την προσπάθεια απομνημόνευσης και κατανόησης μιας μεγάλης ροής πληροφοριών, είναι σημαντικό η γενικότερη υγεία να διατηρείται σε άριστη κατάσταση. Η σωστή θρέψη μπορεί να βοηθήσει στην επιτυχία των ακαδημαϊκών στόχων, καθώς ορισμένες έρευνες έχουν υποδείξει κάποια θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην εγκεφαλική λειτουργία. Σήμερα θα αναλύσουμε τις νεότερες συστάσεις σχετικά με τη διατροφή κατά τις περιόδους διαβάσματος ή εξετάσεων και τα τρόφιμα που εμφανίζουν ευεργετική δράση.

Ψάρια

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό λιπαρά οξέα, που διαδραματίζουν καίριο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με την ενισχυμένη πνευματική λειτουργία. Για παράδειγμα, μία έρευνα σε περισσότερους από 17.000 μαθητές τεκμηρίωσε ότι η πρόσληψη κατά μέσο όρο 8 ή περισσότερων γραμμαρίων ψαριού/ημέρα, δηλαδή τουλάχιστον 56 γραμμαρίων/εβδομάδα, συσχετίστηκε με καλύτερους βαθμούς στη Γλώσσα και στα Μαθηματικά, σε σύγκριση με μαθητές που είχαν ελλιπή ή περιορισμένη κατανάλωση ψαριών. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της έλλειψης ωμέγα-3 και της μειωμένης δυνατότητας μνήμης, ενώ η επαρκής πρόσληψή τους στα παιδιά φαίνεται πως ενισχύει τη δυνατότητα ανάγνωσης και ορθογραφίας. Επιπροσθέτως, τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, ρέγγα και σκουμπρί, τα οποία αποτελούν και τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι συγχρόνως πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την πνευματική απόδοση, όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο. Οι συστάσεις προτείνουν πρόσληψη ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να περιλαμβάνει κάποια λιπαρή ποικιλία. Φυτικές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia. Ωστόσο, λόγω της διαφορετικής τους σύστασης από τα ζωικής προέλευσης ωμέγα-3, οι χορτοφάγοι ίσως χρειαστεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.

Κακάο

Το κακάο εμφανίζει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, γι’ αυτό και τα προϊόντα του, όπως η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο μεγαλύτερη από 70%, μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών. Σε έγκυρες μελέτες, η κατανάλωση προϊόντων κακάο έχει συσχετιστεί ευνοϊκά με τη μείωση της πνευματικής κόπωσης, τη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, καθώς και την ενίσχυση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης σε νοητικές εργασίες. Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί πως τα φλαβονοειδή μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, μια ημιπερατή μεμβράνη που προστατεύει τον εγκέφαλο και να δράσουν άμεσα στις περιοχές που ελέγχουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ως σνακ κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι μαθητές μπορούν να επιλέξουν λίγα κομμάτια μαύρης σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο μαζί με ξηρούς καρπούς, να τη χρησιμοποιήσουν ως προσθήκη σε μία σπιτική μπάρα βρώμης ή να απολαύσουν ένα ζεστό ρόφημα κακάο με νερό ή γάλα.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την εγκεφαλική ευρωστία, όπως η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος. Αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές υγιεινών λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών και μπορούν να βοηθήσουν στην ανατροφοδότηση του οργανισμού κατά τη διάρκεια του πολύωρου διαβάσματος. Μια μελέτη σε 64 φοιτητές τριτοβάθμιας εκπαίδευσης διαπίστωσε ότι η προσθήκη καρυδιών στο σιτηρέσιό τους για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση (11,2%) της ερμηνείας και απομνημόνευσης λεκτικών πληροφοριών. Επιπλέον, μια έρευνα σε 317 παιδιά απέδειξε πως η πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης και αυξημένη απόδοση σε εγκεφαλικά τεστ, ενώ μια πληθυσμιακή μελέτη σε 15.467 γυναίκες τεκμηρίωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται με συνολικά καλύτερη πνευματική απόδοση.

Berries

Τα berries αποτελούν μία κατηγορία που περιλαμβάνει διάφορα φρούτα, όπως τα μύρτιλα, τις φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο είδος αντιοξειδωτικών, τις ανθοκυανίνες, που μπορούν να συνδράμουν στη μαθητική απόδοση. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, οι ανθοκυανίνες βελτιώνουν την πνευματική λειτουργία, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προστατεύοντας από φλεγμονή και βελτιώνοντας τις κυτταρικές διεργασίες που εμπλέκονται στη μάθηση και στη μνήμη. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός smoothie 400 mL, με σύσταση αποτελούμενη από ίσες ποσότητες μύρτιλων, βατόμουρων, φράουλας και σμέουρων. Διαπιστώθηκε πως το smoothie οδήγησε σε ταχύτερους χρόνους ανταπόκρισης στις δοκιμές εγκεφαλικής προσοχής, ενώ βοήθησε τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν την υπεροχή σε αυτά τα τεστ σε διάστημα 6 ωρών, σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα placebo. Ακόμη, μια ανασκόπηση που περιλάμβανε 12 μελέτες σε παιδιά και ενήλικες διαπίστωσε ότι 8 από αυτές ανέφεραν αξιοσημείωτη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης, συμπεριλαμβανομένων των τεστ βραχυπρόθεσμης, μακροπρόθεσμης και χωρικής μνήμης, κατόπιν λήψης συμπληρωμάτων βατόμουρου ή μύρτιλου.

Τελικώς, γίνεται κατανοητό πως μία ισορροπημένη διατροφή κατά την απαιτητική περίοδο του διαβάσματος και των εξετάσεων δύναται να συμβάλλει στην ενίσχυση της συγκέντρωσης, της μνήμης και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Οι μαθητές, εντάσσοντας τις παραπάνω τροφές στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο τους, μπορούν να επωφεληθούν από τις δράσεις τους και να ενισχύσουν την απόδοσή τους.