Εβίτα Στόκα, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στη διαχείριση σωματικού βάρους και στο online coaching. Μαζί κάθε εβδομάδα θα εξετάζουμε διατροφικά ζητήματα, θα βλέπουμε ιδέες για υγιεινές συνταγές και πολλά ακόμη. Για οποιαδήποτε απορία βρίσκομαι στη διάθεσή σας στα [email protected] και www.evitanutrition.gr

Τα τελευταία χρόνια η πρόσληψη κολλαγόνου στη διατροφή, είτε από τρόφιμα είτε σε μορφή συμπληρώματος, έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής. Το ενδιαφέρον που έχει προσελκύσει το συγκεκριμένο συστατικό είναι δικαιολογημένο, καθώς το κολλαγόνο αποτελεί μία πρωτεϊνη με καίριο ρόλο στον οργανισμό, ως βασικό συστατικό των συνδετικών ιστών σε πολλά μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τενόντων, των συνδέσμων, του δέρματος και των μυών. Σήμερα θα εξετάσουμε τα πιθανά οφέλη της διατροφικής κατανάλωσης κολλαγόνου στην υγεία του δέρματος και στην ενδυνάμωση των οστών, την ασφάλεια των συγκεκριμένων συμπληρωμάτων και τα τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη με φυσικό τρόπο.

Τρόφιμα-πηγές κολλαγόνου
Το κολλαγόνο απαντάται στους συνδετικούς ιστούς των ζωικών πρώτων υλών. Ετσι, οι τροφές που περιέχουν ζελατίνη, όπως ο ζωμός από κόκαλα κρέατος, παρέχουν κολλαγόνο. Ακόμη, τροφές όπως το δέρμα του ψαριού, του κοτόπουλου, του χοιρινού και του βοδινού είναι καλές πηγές κολλαγόνου. Αξίζει να σημειωθεί, βέβαια, πως το δέρμα του κρέατος είναι ταυτόχρονα πλουσιότερο σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό η ποσότητα που καταναλώνεται χρειάζεται προσοχή. Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση κολλαγόνου στον οργανισμό, επομένως η καθημερινή ένταξη καλών πηγών, όπως εσπεριδοειδών, πιπεριάς, φράουλας, ακτινίδιου και μπρόκολου, είναι επίσης ωφέλιμη. Παρ’ όλα αυτά, τα ερευνητικά δεδομένα απαιτούν εκτενέστερες μελέτες ώστε να προσδιοριστεί εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο και βιταμίνης C συμβάλλει όντως στην αύξηση των επιπέδων κολλαγόνου στο σώμα.

Συμπληρώματα κολλαγόνου
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων που παρατηρείται συγκριτικά με τα τρόφιμα –πηγές είναι ότι το κολλαγόνο στα συγκεκριμένα σκευάσματα έχει ήδη υδρολυθεί, γι’ αυτό και απορροφάται πιο αποτελεσματικά σε σχέση με το φαγητό, όπου τα πεπτικά ένζυμα το διασπούν σε μεμονωμένα αμινοξέα και πεπτίδια. Το γεγονός αυτό εξηγεί το γιατί οι περισσότερες μελέτες έχουν εστιάσει στα οφέλη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου και όχι των τροφίμων-πηγών. Ορισμένα από αυτά τα ενδεχόμενα οφέλη είναι:
* Πιθανή βελτίωση της υγείας του δέρματος. Μια ανασκόπηση έντεκα μελετών, που επικεντρώθηκαν κυρίως σε γυναίκες, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος έως 10 γραμμαρίων κολλαγόνου την ημέρα για δύο μήνες οδήγησε σε βελτιωμένη ελαστικότητα και ενυδάτωση του δέρματος. Επίσης, κάποιες έρευνες αναφέρουν πως τα συμπληρώματα κολλαγόνου ενδέχεται να προάγουν τη σύνθεση άλλων πρωτεϊνών που βοηθούν στη δομή του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της ελαστίνης και της φιμπριλίνης.

* Πιθανή πρόληψη οστεοπόρωσης. Το πλήθος των μελετών σχετικά με τη δράση του κολλαγόνου στην οστική πυκνότητα είναι σχετικά μικρό, ωστόσο τα νεότερα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα. Σε μια μελέτη διάρκειας δώδεκα μηνών σε γυναίκες, χορηγήθηκε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου με πέντε γραμμάρια κολλαγόνου στις μισές συμμετέχουσες και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου χωρίς περιεκτικότητα κολλαγόνου στην ομάδα ελέγχου. Στο τέλος της μελέτης, όσες γυναίκες έλαβαν το συμπλήρωμα ασβεστίου που περιελάμβανε κολλαγόνο είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών στο αίμα που προάγουν την οστική διάσπαση, σε σύγκριση με εκείνες που έλαβαν μόνο το ασβέστιο. Μια άλλη έρευνα βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, σε γυναίκες που λάμβαναν 5 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά για δύο μήνες, όπου παρουσίασαν έως και 7% αύξηση της BMD (Bone Mineral Density – Οστική Πυκνότητα).

* Πιθανή μείωση αρθριτικού πόνου. Οσο η ποσότητα κολλαγόνου στο σώμα μειώνεται με την ηλικία, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος εκφυλιστικών διαταραχών των αρθρώσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και στη γενικότερη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις. Μια ανασκόπηση πέντε μελετών, σε περισσότερα από πεντακόσια άτομα μεοστεοαρθρίτιδα, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος 10 γραμμαρίων κολλαγόνου ημερησίως, για κατά μέσο όρο 24 εβδομάδες, οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στη δυσκαμψία των αρθρώσεων και στον αυτοαναφερόμενο πόνο στις αρθρώσεις. Ωστόσο, τα συγκεκριμένα οφέλη δεν παρατηρούνται σε δόσεις μικρότερες των 10 γραμμαρίων την ημέρα.

Ασφάλεια και παρενέργειες.
Σε ορισμένες μελέτες λήψης συμπληρωμάτων κολλαγόνου, παρατηρήθηκαν κάποιες πεπτικές παρενέργειες όπως ναυτία, κοιλιακό φούσκωμα και δυσπεψία. Συνολικά βέβαια, το ποσοστό των ατόμων που παρουσίασαν τέτοια συμπτώματα ήταν μικρό, καθώς στις περισσότερες δοκιμές τα συμπληρώματα ήταν ανεκτά και χωρίς παρενέργειες. Ακόμη, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως κάποια από αυτά τα συμπληρώματα παρασκευάζονται από κοινά αλλεργιογόνα, όπως ψάρια, οστρακοειδή και αυγά. Συνεπώς, τα άτομα με τις συγκεκριμένες αλλεργίες θα πρέπει να αποφύγουν τα εν λόγω σκευάσματα.
Εν ολίγοις, η διατροφική πρόσληψη κολλαγόνου έχει συσχετιστεί με αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως τη διαφύλαξη της οστικής μάζας, την πιθανή μείωση του αρθριτικού πόνου και τη βελτίωση της υγείας του δέρματος. Οι περισσότερες από αυτές τις δράσεις παρατηρούνται κυρίως από τη λήψη συμπληρωμάτων, ενώ χρειάζεται μεγαλύτερο πλήθος ερευνών, οι οποίες να επαληθεύουν αυτά τα ευρήματα. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τον ιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν την απόφαση λήψης οποιουδήποτε συμπληρώματος, ώστε να αποφύγετε πιθανές ανεπιθύμητες παρενέργειες και να προσδιορίσετε εάν ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες.